Прощай, ночные перекусы: советы эндокринолога

Как перестать есть на ночь? Точно из нас есть такие любители, и я в том числе, поэтому решено – выбираю здоровье, лёгкость и объявляю своим вечерним сладким трапезам забастовку! Рассказываем, как отказаться от тяжёлой еды вечером и правильно спланировать свой рацион в течение дня.
 
Эффективные рекомендации правильного рациона даёт врач эндокринолог Усть-Абаканской центральной районной больницы им Н.И. Солошенко Татьяна Ермакова.
– Татьяна Викторовна, существует убеждение, что на ночь есть вредно, так ли это? Или это миф о калориях?
– Дело ведь не только в калориях. Речь идёт о том, что мы идём против собственных гормонов и в итоге проигрываем. Давайте представим наш организм, как сложный и умный механизм, у которого есть своё расписание. Вечером и ночью он должен переключаться на режим восстановления и «технического обслуживания».
– А что происходит, когда мы едим на ночь?
– Мы по сути, запускаем другую программу – «переваривания и запасания».
– И к чему это приводит?
– Ночью активно работает гормон сна – мелатонин. Он помогает нам восстанавливаться. А ещё есть инсулин – гормон, который доставляет энергию из пищи в клетки. Так вот, когда мы едим поздно вечером, особенно углеводы (бутерброды, сладости, макароны), то вызываем мощный выброс инсулина. А высокий выброс инсулина подавляет выработку мелатонина. Получается, мы сами мешаем себе заснуть. Но и это еще не всё. Ночью наша чувствительность к инсулину естественным образом снижается.
– То есть, чтобы переработать ту же еду вечером, организму нужно больше инсулина, чем днём?
– Именно так. А инсулин – это не только «ключ» для энергии, но и мощный сигнал для организма к накоплению жира. Проще говоря, съеденный на ночь кусок торта с высокой вероятностью отправится прямиком в жировые запасы, а не будет израсходован, как энергия.
– Получается, происходит какой-то сбой?
– Именно. У наших внутренних органов тоже есть свои «биологические часы». Поджелудочная железа, которая производит инсулин, вечером и ночью должна «отдыхать». Заставляя её работать внеурочное время, мы вызываем сбой. Со временем это может привести к инсулинорезистентности (когда клетки перестают «слушать» инсулин), а это прямой путь к лишнему весу, предиабету и диабету 2 типа.
Возвращаюсь к вашему вопросу: а что происходит, когда мы едим на ночь? Плотный поздний ужин – частый виновник отсутствия аппетита утром. А ведь завтрак – это самый важный приём пищи, который запускает метаболизм на весь день. Пропуская его, мы попадаем в порочный круг: утром не хотим есть, зато вечером нас одолевает «зверский аппетит».
– И что же нам делать?
– Идеальный вариант – лёгкий ужин за 2,5 или 3 часа до сна. Подойдёт нежирный белок (куриная грудка, рыба, творог без сметаны) и овощи. А вот от быстрых углеводов, сладких фруктов и каш вечером лучше отказаться. Поверьте, ваш организм скажет вам «спасибо» не только стройностью, но и крепким сном, бодрым утренним пробуждением и отличным самочувствием в течение всего дня.
Наша беседа подошла к концу. При встрече я попросила доктора отвечать как можно проще, избегая сложной медицинской терминологии, по-моему, у нас получилось. Благодарна Татьяне Викторовне за понятные объяснения и позитивный настрой. Выйдя из кабинета, я получила не только порцию знаний, но и заряд вдохновения.
Что я вынесла для себя полезного
от нашей встречи?
Не у всех получается силой воли отказаться от поздних ужинов или ночных перекусов. Значит, наша задача обхитрить собственный мозг. Будем вырабатывать свою стратегию и стремиться выйти победителем над вредными привычками.
Мой план действий
Осознание проблемы: теперь я понимаю, что поздний ужин – это не только вопрос калорий, а гормонального баланса и правильной работы организма.
Ранний ужин в приоритете: буду стараться ужинать не позднее, чем за три часа.
Правильный выбор продуктов: вечером только лёгкий белок и овощи. Никаких быстрых углеводов!
Замена вредных привычек: начну с малого – если вечером чувствую голод, попробую выпить стакан воды или съесть немного овощей. Важно избежать «сладкого соблазна», за ним скрывается хитрая ловушка. Каждый шоколадный кусочек запускает «фейерверк» дофамина – гормона удовольствия. Если желание будет непреодолимым, сделаю это не на голодный желудок, а после приёма пищи богатой белком или клетчаткой.
Итак, чтобы инсулин и дофамин были на нашей стороне, мы действуем по своей стратегии и управляем своими гормонами и рецепторами. Уверена, что с помощью простых советов врача-эндокринолога Татьяны Ермаковой, мы сможем добиться желаемых результатов. Главное верить в себя и не сдаваться. Будьте здоровы!
 
#ЛилияЦыганкова